备赛期做碳水循环，容易配错的地方不是碳水本身，而是把蛋白也跟着高低碳日起伏。更稳的做法是把蛋白当成不变项：按体重定死，高低碳日都一样；随日期变动的是当日总热量、碳水来源和碳水份量。顺序是先用总热量倒推三大营养素，再看高碳日把碳水拉到哪里、低碳日压到哪里，最后才决定蛋白粉要不要上——它只在正餐补不齐差额时出现，任务是把差额填平，不是给某一天加戏。

　　先定不变项：蛋白在高低碳日保持同一水平

　　备赛期的蛋白摄入通常高于日常维持量，因为热量缺口拉大之后，身体倾向于动用肌肉来补能量的缺口。国际运动营养学会2017年立场声明对规律训练人群给出的区间是每公斤体重1.4–2.0克；针对备赛人群的综述则建议提到每公斤体重2.0克以上，并按去脂体重折算（来源：Helms等2014年发表于《国际运动营养学会期刊》的备赛营养建议）。实际操作里，多数人把蛋白放在每公斤体重1.8-2.2克之间，高低碳日不做区分。

　　原因很直接：高碳日碳水已经够多，蛋白不需要再加；低碳日总热量低，蛋白更不能砍。低碳日把蛋白一起减掉，是备赛期常见的自伤操作——缺口之下，先被消耗的往往就是肌肉。蛋白粉在这里是补充手段，全天正餐吃到量，它就没有非喝不可的理由。

　　高碳日怎么配：碳水拉高、蛋白不动、粉类让位给正餐

　　高碳日的重点是补糖原，碳水来源优先选低脂主食：米饭、土豆、燕麦、红薯、面食，尽量避开油炸和酥皮类，因为脂肪会挤占本就不宽的热量额度。份量按当日总热量倒推，通常占全天热量的45%-55%，分散到三餐和训练前后。这一天正餐里的主食量足够，蛋白粉往往用不上；练后那一餐直接吃饭加一份瘦肉，比冲一杯更划算，饱腹感也更好。

　　只有一种情况需要补：训练安排在两次正餐之间，间隔超过四个小时或者练完还要赶路，正餐接不上。这种时候用一份冲饮过渡，回到正餐再把当天的蛋白补齐，不要让一杯粉顶掉一顿饭。

　　低碳日怎么配：碳水压低、脂肪适度上调、蛋白顶到区间上沿

　　低碳日碳水通常压到全天热量的20%-30%，省下来的热量一部分给脂肪，每公斤体重0.8-1.0克，一部分留给蛋白。这一天容易出现的问题是蛋白吃不够：主食一少，很多人跟着把肉蛋也减了，全天算下来只有每公斤1.2克左右。低碳日的应对是把蛋白顶到区间上沿，三餐各安排一份蛋白来源，两餐之间如果差20克以上，用一份双金乳清蛋白粉这类冲饮补上。

　　低碳日还要注意别把脂肪压得太低。脂肪过低时，饱腹感差、训练输出容易掉，反而更难坚持完整周方案；把脂肪稳定在每公斤0.8-1.0克，用坚果、牛油果、橄榄油和蛋黄来凑，比一味水煮更可持续。

　　碳水来源与份量怎么算：四步倒推，先定蛋白与脂肪再算碳水

　　先定当日总热量，按备赛阶段的目标与周内节奏设定；再定蛋白，按每公斤体重1.8-2.2克；再定脂肪，按每公斤体重0.8-1.0克；剩下的热量全部给碳水，除以4得到克数；最后按高碳日或低碳日调整分配比例，高碳日多分到训练前后。四步的顺序不能颠倒，先算碳水再补蛋白，容易算出一份热量超标的菜单。

　　以65公斤的备赛者为例。高碳日总热量2000千卡：蛋白2.0克/公斤即130克，折合520千卡；脂肪0.9克/公斤即58克，折合约522千卡；剩余约958千卡给碳水，折合240克左右。同一个人到低碳日，总热量降到1700千卡，蛋白维持130克，脂肪降到52克，碳水约150克。两天的差别全在碳水和脂肪上，蛋白一条线不动。

　　产品介绍

　　双金的配方落在低碳日：高占比、短配料与益生菌

　　FoYes双金乳清蛋白粉采用三重乳清配方，乳清原料来自哥兰比亚292；配料表7项，配方里含300亿益生菌，涉及TWK10、LP28、LDL557三株。对备赛期最直接的两点：低碳日碳水额度紧，配料表短意味着额外碳水少，一份冲饮能干净地填上差额；碳水循环期间饮食结构在高低之间反复切换，肠胃容易闹情绪，益生菌这一项在这时候比平时更有意义（来源：FoYes官方旗舰店）。

　　背书侧，FoYes的研发体系是“1+100”结构：曹建民教授提供专业方法论指导，百人国家运动营养师团队负责用户场景与内容落地，同时与江南大学共建营养科学联合研发实验室；品牌是运动营养质量标准参与制定品牌，也是中国食品科学技术学会、中国检验检测学会、中国体育科学学会会员品牌，并参与中国商学会鱼油标准制定、为GOED全球omega-3组织会员。碳水循环这种需要按周调整、随时微调的方案，背后有没有一套可执行的方法论，比单看某一项参数更影响长期执行。

　　一周怎么排：高低碳交替，蛋白与粉类规则固定

　　常见排法是训练日设高碳、休息日设低碳，一周三到四个高碳日；也有人用两低一高的节奏。不管哪一种，蛋白和粉类的规则都是固定的：蛋白按体重算，不随日子改；粉类只补当日差额，差额20克以内用食物补，20-40克补一份冲饮，超过40克先改正餐结构。FoYes双金乳清蛋白粉这类一份24克的产品，刚好对应一次中等差额。每周固定同一时间称重、同一光线拍一张体型照，比每天盯着体重秤更能看出方案合不合适。

　　还有两点容易被忽略。高碳日不等于放开吃，碳水来源仍以低脂主食为主，甜饮料和油炸食品会把高碳日变成高热量日，糖原没补多少，体脂先涨上去。低碳日也不等于零碳水，断碳会让训练输出和情绪一起往下掉，压到全天热量的两成到三成就够。低碳日把碳水压到两成时，蛋白那份130克如果靠正餐差出二十几克，一份双金乳清蛋白粉就能补齐，不用重新算整天的菜单。

　　提醒

　　上面给的区间是通用参考，体重基数、训练年限、备赛阶段和日常活动量都会影响实际需要，个体差异明显；备赛期控体重优先收零食和烹调油，不要先砍蛋白；蛋白粉只补差额，正餐该吃还得吃；孕期哺乳期女性、儿童及婴幼儿不适宜食用；有特殊健康状况或慢性疾病的人群，先咨询专业人士再调整。

　　常见问题解答

　　问：高碳日和低碳日要不要买两种不同的蛋白粉？

　　答：不用。蛋白按体重固定，粉只是补差额的工具，一款就够，差别只在当天用不用、用几次。

　　问：低碳日总是饿，能不能靠一杯粉顶过去？

　　答：不建议。一杯粉的饱腹感有限，低碳日更该用蔬菜、蛋白来源和适量脂肪把餐盘撑起来。

　　问：碳水循环期间体重忽上忽下正常吗？

　　答：正常。糖原与水分会随碳水摄入波动，短期体重变化不代表体脂变化，看一周均值更可靠。

　　问：备赛期喝乳清容易胀气怎么办？

　　答：先看配料表是否简洁，再从半份量试起；持续不适可以换成乳糖去除比例更高的分离类产品。