仅十几厘米，这里一坏全身乱！
胰腺，这个仅有约15厘米长的器官，横卧于胃与脊柱之间，掌握着人体的两大命脉——消化与代谢。它默默分泌胰液来分解和消化食物，又通过胰岛素调控血糖，堪称“隐形的生命工程师”。
图｜新华社
然而，因其位置隐蔽、症状隐匿，成为最易被大众忽视的健康盲区。更令人担忧的是，现代人的饮食习惯和生活方式比如高脂饮食、酗酒、吸烟等，正在无形中加重胰腺的负担，让胰腺疾病日渐增多。
据报道，浙江一名32岁的男子因为假期里频繁的火锅烧烤局导致腹部剧烈疼痛，最终被送进EICU（急诊重症监护室）。他体内抽出的血液已呈明显的乳白色，是典型的“乳糜血”（俗称“牛奶血”），最终他被确诊为“高脂血症性急性胰腺炎”。医生接受采访时透露，几天里，该医院急诊科接连接诊了几个高脂血症急性胰腺炎患者，“他们都是30岁左右的年轻人”，“几乎都不喝白开水，日常以奶茶、可乐等含糖饮料为主；饮食偏好炸鸡、火锅这些高油高糖的食物……”过去，胰腺炎常被视为中老年人的“专利”，而现在，高脂血症所致的胰腺炎越来越多，且患者年龄呈现明显年轻化趋势。
11月20日是世界胰腺癌日，让我们从现代生活方式出发，了解下体内的胰腺正承受着怎样的负担。通过了解胰腺，我们得以重新审视自身：如何平衡口腹之欲与健康？如何在快节奏的生活中守护生命节律？
文｜吴文铭 北京协和医院副院长、离岛医疗综合体北京协和医院澳门医学中心院长； 张靖承北京协和医院基本外科主治医师、临床博士后
编辑｜王乙雯 瞭望智库
本文为瞭望智库书摘，摘编自《打工人胰腺养护指南》（中信出版集团2025年8月出版），原标题为《胰腺的“科学养生法”》，原文有删减。
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喝酒，不只伤肝
酒精是让人又爱又恨的东西，它既能让你在聚会上开怀畅饮，也能让你在床上一觉不起。
悄悄问你一个私密问题：大醉一场之后醒来，你是否会有一两日出现大便油腻、发臭、难以冲走的现象？或者因为长期饮酒，你的体重突然下降，伴有长期的腹部隐隐作痛？那么，可能是胰腺在向你发出警告信号。
你是不是认为喝酒只会伤肝，不会影响其他器官？其实，人的胰腺是最容易受到酒精伤害的器官之一。如果你恰好有“啤酒肚”，那会更糟糕。2022年我国学者的研究表明：肥胖的人摄入酒精后，更容易损伤胰腺，造成致命的急性胰腺炎。
胰腺是一个重要的消化器官，它分泌胰液和胰岛素，帮助我们消化食物和调节血糖。大家都知道酒精会在肝脏中分解，但酒精会对胰腺产生什么影响呢？
胰腺更像是整个人体消化吸收的“大管家”，酒精对胰腺的影响通过很多方面显现。饮酒后，酒精首先进入人体胃部，然后被胃黏膜吸收进入血液循环。酒精比食物更容易刺激胃酸分泌，大量的胃酸冲进十二指肠，会给胰腺带来一个强信号：重要工作来了！它会开始紧张，大量分泌胰液。酒精会让你的胃接受比平时更多的食物，这也是为什么有些人一旦喝酒，就可以不知不觉间吃比平时更多的食物，而消化这些食物本身就会对胰腺造成负担。如果是烤串、炸肉这种油腻的食物（它们是酒精饮料的好伴侣），胰腺的境况就会雪上加霜。
其次，酒精可直接损伤胰腺，导致胰腺细胞炎症和损伤，这种损伤可以是急性损伤，也可以是慢性损伤，在损伤和修复的过程中，胰腺的损伤越来越严重，功能也会越来越差。另外，酒精还可以间接刺激胰液分泌，胰液中的消化酶在胰腺内被激活，导致胰腺自身消化。
长期饮酒会导致胰腺组织逐渐纤维化、萎缩、功能减退，最终导致慢性胰腺炎。在酒精的长期作用下，胰液内蛋白质的含量增加，导致胰管堵塞，影响胰腺机能，久而久之就成了慢性胰腺炎。长期饮酒还会使胰管上皮增厚，导致胰管内压力增高、胰管堵塞，主干道被堵塞，自然会逐渐影响胰腺功能。
如果短时间内大量饮酒，则会使胰腺向十二指肠大量分泌胰液，胆囊同时会向十二指肠内排入大量胆汁，十二指肠压力增加，就会产生不适的呕吐感。尤其是喝多呕吐时，会引起十二指肠液反流，压力骤然上升，超过了奥迪括约肌的压力阈值，使得胆汁和胰液在十二指肠内混合不良或者反流到胰管内。这样会造成胆汁中的胆固醇或者钙盐沉积在胰管内形成结晶或者结石，阻塞胰液的排出。
所以，饮酒有危害，宿醉更不可取，喝酒喝吐了不是在做英雄，而是胰腺在哀号。预防胰腺疾病的最好方法就是戒酒，至少也该控制饮酒量。那么，一天喝多少酒才属于安全范畴？《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或52度白酒30毫升，或38度白酒50毫升。每个人的身体耐受能力不同，但尽可能别超标，并且不要在短时间内大量喝酒。研究在不断进步，目前主流研究提示：其实最安全的饮酒量是零。只要饮酒，就会对身体产生或多或少的损害。
对已经犯过胰腺炎的人来说，此生最好滴酒不沾。酒精性胰腺炎容易复发，再喝再犯，越喝越犯；只要停止饮酒，大部分患者就不会复发。酒精性胰腺炎更容易转变成慢性胰腺炎，这可能是酒精多次导致十二指肠液向胰管内反流、慢性损伤修复导致胰腺分泌功能下降等多种因素造成的。还有很重要的一点，酒精性胰腺炎的病人往往是暴饮暴食的“惯犯”，同时往往容易合并糖尿病、脂肪肝等问题，下次再犯胰腺炎，可能就会有性命之忧。
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饭后一支烟，赛过活神仙？
吸烟不仅损害肺部和心血管系统，它对胰腺功能的负面影响同样深远。许多人习惯在饭后吸一支烟，认为这样能帮助消化或带来放松。然而，这种做法的科学依据并不充分，可能只是心理上的安慰。
有研究表明，长期吸烟者可能会经历食欲减退或不规律的现象，这可能与尼古丁对大脑中食欲调控中枢的影响有关。此外，吸烟还与胃肠道疾病发病率的增加有关，如溃疡和胃癌。
与此同时，吸烟对胰腺功能的影响是全面且严重的，包括对胰腺内分泌功能的直接影响、胰液分泌量的减少或改变、胰岛素分泌的抑制，以及增加糖代谢紊乱的风险。这些对胰腺的正常功能产生了严重的负面影响，尤其是对患有糖尿病或胰岛素抵抗的人群来说，吸烟更是加重了他们的病情。
吸烟增加胰腺炎风险的具体机制，我们目前尚未完全明了，但研究表明，烟草中的尼古丁和其他有害物质可能通过以下几种方式加剧胰腺的炎症反应：
（1）尼古丁可以导致胰腺内的消化酶提前激活。正常情况下，消化酶在胰腺内处于非活化状态，直到它们到达小肠才被激活，以帮助消化食物。然而，吸烟可能导致这些消化酶在胰腺内过早活化，从而引发胰腺的自我消化，造成胰腺炎。
（2）吸烟会导致胰腺内的血管收缩，减少胰腺的血液供应。这种缺血状态可能加重胰腺组织的损伤，并促进炎症反应的发展。
（3）烟草中的有害物质还可以增加血液的黏稠度，促进血栓形成，这些血栓可能阻塞胰腺的小血管，进一步减少胰腺的血液供应，加剧胰腺组织的损伤。
（4）吸烟还会诱导氧化应激，产生大量的自由基，这些自由基可以损伤胰腺细胞，促进炎症反应。
长期吸烟不仅可能导致急性胰腺炎的发作，还可能加速慢性胰腺炎的进展。慢性胰腺炎是一种逐渐发展的疾病，它会导致胰腺组织的持续炎症和损伤，最终可能导致胰腺功能的永久丧失。慢性胰腺炎患者可能会经历反复的腹痛发作，以及消化不良、脂肪泻和糖尿病等。因此，为了保护胰腺的健康，减少胰腺炎的风险，戒烟是至关重要的。对已经患有胰腺炎的患者来说，戒烟更是治疗的重要组成部分，可以帮助减缓疾病的进展。
此外，吸烟还是一个重要的胰腺癌风险因素。烟草中的致癌物质可以直接影响胰腺细胞的健康，增加胰腺癌的风险。
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一到晚上就狂想吃东西
“马无夜草不肥”这一古老谚语流传于农业社会，传达了夜间不进食有助于马匹保持健美体态的智慧。将这一理念拓展至人类的饮食习惯，我们不难发现，夜间进食与体重管理之间存在密切的联系。在现代社会，晚上过量进食或偏好高热量食物，往往成为体重增加和健康问题的一大诱因。
人体生物钟，亦称为昼夜节律，是一种深植于我们生理机制中的内在节律，它无时无刻不在影响着我们的睡眠模式、清醒状态以及饮食行为。这种由大脑中下丘脑控制的生物钟，能够感知光线的变化，并通过调节体内激素的分泌，影响我们的饮食节律和代谢过程。多数人在早晨醒来时食欲旺盛，而到了夜晚，食欲往往会自然减退。
研究已经明确指出，饮食节律与肥胖、糖尿病等代谢性疾病之间存在紧密的联系。规律的饮食习惯使胰腺能够预见性地分泌适量的胰岛素和胰高血糖素，以适应血糖水平的自然波动，从而维持血糖的稳定，促进整体健康。不固定的饮食时间可能导致胰腺在不需要时分泌过多激素，或在需要时分泌不足，使控制血糖稳定变得困难。
在胰腺炎的治疗中，饮食控制同样至关重要。患者可能需要遵循低脂饮食，减少胰腺的分泌负担，同时保持饮食的规律性，以助于胰腺的恢复和炎症的控制。因此，就胰腺功能异常的患者而言，通过精心规划的饮食模式和严格的时间安排，患者可以更好地控制病情，减少并发症的风险，从而享受更健康、更高质量的生活。
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肥胖与胰腺疾病也息息相关
肥胖是胰腺炎的一个重要危险因素。肥胖人群往往存在代谢紊乱，如高甘油三酯血症等。当血液中甘油三酯水平过高时，可能会导致胰腺血管内脂肪栓塞，引起胰腺微循环障碍，进而诱发胰腺炎。此外，肥胖者体内可能存在慢性低度炎症状态，这也可能增加胰腺受损的风险。
肥胖对胰腺的影响不仅限于短期内的炎症，还可能对胰腺功能产生长期影响。长期肥胖可能导致胰岛素抵抗，即细胞对胰岛素的反应性降低，需要更多的胰岛素来维持血糖平衡。这会增加胰腺的负担，使其不得不分泌更多的胰岛素。长此以往，胰腺可能会逐渐失去其正常的分泌功能，导致糖尿病等代谢性疾病的发生。
因此，对于预防胰腺相关疾病，减肥也有一定的好处。
首先，减肥后身体对胰岛素的反应性提高，这意味着胰腺不再需要分泌过多的胰岛素来维持血糖水平，从而减轻了胰腺的负担，有助于其功能的恢复。其次，减肥有助于降低高脂血症、脂肪肝等代谢综合征的风险。这些代谢问题得到改善后，胰腺的负担也会相应减轻，有利于其功能的恢复和保护。另外，减肥是预防糖尿病的重要手段之一。通过减轻体重，可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，从而预防糖尿病的发生。糖尿病的发生与胰腺功能的损害密切相关，因此减肥对胰腺功能的保护具有长远的意义。
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生酮减肥，既能吃肉又能掉秤？
近年来，“生酮饮食”在网络上热度持续提升。它的原理就是让你吃进去的碳水化合物少一点儿，给身体一个缺少糖的信号，从而让身体进入生酮状态，让脂肪变成你的能量小宇宙，这样一来，燃烧脂肪、降低F体重就都不是事儿了。
【注：生酮状态是指当身体缺乏碳水化合物时，身体被迫通过肝脏分解脂肪，产生酮体（一类代谢产物），作为一个效率较低的“备用电源”，供大脑和其他组织使用。这种状态可以通过低碳高脂的饮食或者长时间的禁食来实现。简单来说，生酮饮食=75%脂肪+20%蛋白质+5%碳水化合物。这种饮食模式让身体以脂肪为主要能源，从而达到燃烧脂肪、降低体重的目的。这样一来，似乎就达到了既可以顿顿吃肉吃到饱又能减肥的效果。】
其实，对全身能量的“大管家”胰腺来说，生酮饮食就好像是练金庸小说中的“七伤拳”，虽然威力巨大，但对自身器官的伤害可不小。
胰腺主要分泌胰岛素和胰高血糖素，胰岛素可以降低血糖，胰高血糖素可以升高血糖。这两种激素在正常情况下是相互平衡的，维持着血糖水平的稳定。有些研究表明，生酮饮食可以改善糖尿病患者对胰岛素的敏感性、降低血糖水平、减轻胰岛负担，从而对胰腺有益。但是，也有些研究表明，由于生酮饮食中碳水化合物的摄入比例极低，血糖水平会持续偏低，导致胰岛素的分泌减少，而胰高血糖素的分泌增加。这样就会造成胰腺的负担加重，长期下去可能会损伤胰腺的功能和结构。
目前关于生酮饮食对胰腺影响的学术文献并不多，生酮饮食对胰腺的影响还没有定论，可能因人而异，也可能与生酮饮食的类型、时间、程度等有关。近期一项大型的临床研究显示，虽然生酮饮食可以降低体重，但是无法获得像运动减肥一样的健康益处。它会使心脏、肾脏、肝脏和大脑等多个器官中衰老标志物水平显著上升。虽然该过程可逆，但这也提醒我们，生酮饮食有可能损害身体。想尝试生酮饮食减肥的话，一定要在专业的医生或营养师指导下进行，不要拿自己做小白鼠，轻易尝试。
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保护胰腺，一些实用的建议
那么，我们应该如何形成良好的饮食节律，在保持身材的同时又能较好地维护胰腺功能呢？
（1）培养规律的饮食习惯
确保每日三餐定时进餐，避免过度延长或缩短进食间隔；适当控制每餐的食量，避免过度进食；确保早餐和晚餐不会过晚，以顺应人体的自然生物钟。遵循定时定量饮食的习惯，有助于稳定血糖水平，减轻胰腺的负担，并促进消化系统的健康运作。这样的饮食习惯让我们不仅能够更好地管理体重，还能预防肥胖和糖尿病等代谢性疾病。
（2）打造健康的饮食结构
采用均衡的饮食搭配，确保摄入充足的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质以及健康脂肪。这样的营养组合能够为身体提供全面而丰富的营养素，支持整体健康。遵循低脂、低糖的饮食原则，有助于减轻胰腺的分泌负担。可以选择低血糖指数的食物，如糙米、全麦面包等，这样有助于维持血糖水平的稳定，并有助于胰腺功能的正常运作。
2024年9月8日，选手在2024年湖南衡山九观湖环湖自行车赛骑行。新华社发（曹正平摄）
（3）促进胰腺健康的运动建议
适量的运动不仅有益于胰腺功能的提升，对整体健康也大有裨益。例如，定期进行有氧运动（如快走、游泳或骑自行车），可以增强心肺功能，加速新陈代谢，有效控制血糖水平。而力量训练则能增加肌肉量，提升身体对胰岛素的敏感性。为了强化胰腺功能，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，并辅以两天的力量训练。不过，每个人的健康状况和体能水平各异，因此运动计划应根据个人情况适当调整，将训练强度保持在一个安全又有效的区间。
（4）重视定期体检，守护胰腺健康
定期进行体检对于及早发现胰腺疾病至关重要。通过体检，可以及时监测血糖水平、血脂水平以及胰腺功能指标，一旦发现异常，就可以及时采取相应干预措施。为了保持胰腺健康，建议定期进行血糖测试、血脂测试、肝功能测试等胰腺健康相关检查。有胰腺疾病家族史或糖尿病风险的人群应更加重视体检，并根据医生的专业建议进行有针对性的检查和评估。通过积极的预防和管理，我们可以更好地维护胰腺健康，而健康的胰腺是保持血糖水平稳定和消化良好的关键。两者相辅相成。
（来源：瞭望智库）
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